Naturopathe-micronutritionniste Reims-Châlons
Sylvie Simonnet

Alimentation

Stop à la diabolisation des graisses ! Oui, mais lesquelles consommer chaque jour ?

Indispensables comme le sont les protéines et les glucides, les acides gras entrent notamment dans la composition des membranes de nos cellules. Ils se répartissent en trois groupes selon leur structure biochimique. En clair selon le nombre de doubles liaisons d'atomes de carbone qu'ils contiennent.

On parle d'acides gras trans, d'acides gras saturés (pas de double liaison), d'acides gras mono-insaturés (une double liaison) et d'acides gras poly-insaturés (plusieurs doubles liaisons).

Ils doivent représenter 35 % à 40 % de notre ration alimentaire quotidienne. Seuls deux acides gras sont essentiels, ce qui signifie que notre organisme ne sait pas les fabriquer tout seul. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Il s'agit de l'acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des Oméga-3 (huile de colza, de cameline, de lin ...) et l'acide linoléique (AL) de la famille des Oméga-6 (huile de tournesol, de maïs ...). En revanche, le corps sait fabriquer les Oméga-9 que l'on trouve notamment dans l'huile d'olive.

Tous les acides gras ne se valent pas !

Aujourd'hui, les acides gras trans (margarine hydrogénée, viennoiseries ...) et l'huile de palme composée de 50 % d'acides gras saturés posent problème. Hormis ces deux types de graisse, notre organisme a besoin de tous les acides gras en justes proportions. Car chacun a un rôle à jouer, même si l'on met surtout en avant les Oméga-3 en ce moment. En plus d'une protection cardiovasculaire, plusieurs études confirment le lien entre dépression et alimentation carencée en Oméga-3, conduisant à une rigidité de la plasticité neuronale dans le cerveau. Les acides gras sont indispensables car ils permettent l'assimilation des antioxydants (caroténoïdes, lycopène ...) et des vitamines liposolubles (A, D et E).  Ils sont eux-mêmes riches en vitamine E (huile de germe de blé, huile d'olive ...).

Les acides gras saturés : une consommation à la hausse 

130 grammes par habitant et par jour contre 93 g il y a trente ans ! Les acides gras saturés, ce sont les graisses animales : fromage, beurre, produits laitiers, viande, charcuterie ... Les Français les adorent. Or une consommation excessive est pro-inflammatoire et participe à l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont pourvoyeurs de cholestérol.

Un minimum de cholestérol est indispensable notamment pour la fabrication des hormones stéroïdes et de la vitamine D. Mais la qualité des acides gras saturés est importante. Les graisses doivent être issues d’animaux élevés en plein air et issus de filières d'élevage de qualité :  œufs de poules nourries aux graines de lin riches en oméga-3 (filière bleu-blanc-cœur), beurre de vaches nourries à l’herbe ...

Les acides gras trans : une réglementation qui tarde

 

Ils sont issus des graisses d'animaux ruminants (beurre, fromage et viande de boeuf), mais surtout de la transformation par l'industrie des huiles végétales qui fait passer un corps gras liquide à l'état solide. Une margarine est plus maniable qu'une bouteille d'huile sur une chaîne de production. Or la solidification par hydrogénation modifie la structure chimique de l'acide gras pour une forme inconnue dans la nature. Celle-ci favorise la concentration en LDL (dit mauvais cholestérol) et diminue le HDL (dit bon cholestérol). 

La consommation des acides gras trans doit être exceptionnelle, car ils sont toxiques sur le plan cardio-vasculaire. Ils participent à l'oxydation de notre organisme et augmentent le risque de cancers notamment le cancer du sein. Or ils sont partout : pâtisseries, viennoiseries, pâte à tarte, chips, mayonnaise, margarine et surtout huile de palme. Ces graisses se cachent sous l'appellation "matière grasse partiellement hydrogénée". Les adolescents  en consomment jusqu'à 50 grammes par jour avec la "toxic-bouffe" dont ils sont friands.

La part des acides gras trans ne devrait pas dépasser 2 % de l'apport énergétique total et 1 g par jour. Le mieux serait de ne pas en consommer du tout. Un croissant contient déjà à lui seul 1 g d'acides gras trans ! Une réglementation est attendue en France pour limiter leur recours dans l'industrie.  A noter : la charcuterie ne comprend pas de graisses trans car le porc n'est pas un ruminant, mais sa consommation doit rester également exceptionnelle.

Les acides gras mono-insaturés : bien connus sur les bords de la Méditerranée

Le représentant est l'acide oléique issue principalement de l'huile d'olive. On parle d'Oméga-9. Ses vertus ? Hypocholestérolémiante, l'acide oléique participe à la réduction de l'oxydabilité des LDL (dit mauvais cholestérol), l'un des facteurs de l'athéosclérose. L'huile d'olive bio présente un intérêt pour la santé. Une récente étude menée par l'Université de New York révèle qu'elle contient un polyphénol "tueur de cellules cancéreuses" : l'oléocanthal. Pour le moment, l'étude n'a été menée que sur des cultures de cellules.

Il est préférable de consommer l'huile d'olive crue et de s'en servir en fin de cuisson, car elle perd ses qualités anti-oxydantes dès 200°, son point de fumée, le taux critique à partir duquel une huile se dénature. Les fortes températures de cuisson sont à l'origine de molécules cancérigènes (benzopyrène). Donc, attention à la poêle que l'on laisse chauffer et qui fume avec l'huile à l'intérieur !

L'excès d'huile d'olive n'est toutefois pas indiquée car elle peut nuire à la métabolisation des acides gras poly-insaturés. On trouve également une quantité intéressante d'acides gras mono-insaturés dans la graisse et la viande de canard, l'avocat et les oléagineux.

Les acides gras poly-insaturés : une déficience générale avérée

C'est ici que se classent les Oméga-3 et les Oméga-6, dont les précurseurs respectifs, l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (AL), sont essentiels. Cela veut dire que le corps ne sait pas les fabriquer seul. Ils participent à la composition des phospholipides, acides gras que l'on trouve dans la membrane des cellules.

Selon l'étude SUVIMAX, les apports en Oméga-3 sont inférieurs de 50 à 80 % en France à ce qu'ils devraient être. 

Nous consommons beaucoup trop d'Oméga-6 à travers les produits cuisinés par l'industrie, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, les produits laitiers, les fromages et les volailles nourries au maïs. Cet acide gras en excès peut devenir pro-inflammatoire. La mention "huile végétale" sur les emballages signifie au mieux huile de tournesol, au pire huile de palme. Nous pouvons en consommer mais en veillant à ce que l'équilibre avec les Oméga-3 soit respecté. 

On trouve les Oméga-3 sous deux formes : dans les huiles végétales et les poissons gras (anchois, sardines, harengs, maquereaux, saumon ...). Pour être plus précis, il y a l'acide alpha-linolénique (ALA) contenu dans les huiles végétales : huiles de graines de lin, de colza, de cameline, de chanvre ou de noix. Le poisson gras et les huiles de poisson contiennent des dérivés directs d'acides gras Oméga-3 sous formes d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosaheaénoïque (DHA) qui a un rôle majeur dans les dépressions. Une carence en Oméga-3 favoriserait les maladies cardio-vasculaires, l'obésité, les troubles de l'humeur, la perte de mémoire, les troubles neurodégénératifs et visuels. Un bon statut en Oméga-3 réduirait le risque de surpoids et augmenterait l'énergie.

L'acide gammalinolénique : un Oméga-6 protecteur

Les Oméga-6 sont-ils protecteurs ou pro-inflammatoires ? Cela dépend de leur composition et de la façon dont ils sont absorbés par l'organisme. L'acide linoléique (AL) issue de l'huile de tournesol, maïs, sésame ou carthame se transforme en Oméga-6 à longues chaînes.​ Il devient acide gammalinolénique (AGL) sous l'action d'enzymes de transformation, puis acide dihomo-gammalinolénique (ADGL), des acides gras qui tempèrent l'inflammation. Mais il y a de nombreux obstacles pour arriver à cette conversion. 

C'est pourquoi, le recours aux huiles qui apportent directement de l'AGL, sans phase de conversion hépatique, peut être conseillé : huiles d'onagre, de bourrache ou de cassis. L'huile d'onagre est la plus connue des trois. Elle doit sa notoriété à sa mise sur le marché avant l'huile de bourrache. L'huile de cassis (15 % d'AGL) et la spiruline peuvent également être consommées en cures.

Des petits nouveaux : les Oméga-7 

L'acide palmitolitique est considéré comme "l'acide gras de demain", selon une étude du Dr Roizen du Cleveland Clinic.  Contenus dans les baies d'argousier et, dans une moindre mesure, dans les noix de macadamia, les Oméga-7 participent à la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides, augmentent les HDL (dit bon cholestérol), participent à une meilleure sensibilité à l'insuline et protègent la peau des effets du vieillissement.

Le rapport Oméga-6 / Oméga-3 : à surveiller 

C'est un indicateur de notre équilibre nutritionnel lipidique. Il mesure la consommation d'Oméga-6 et d'Oméga-3 et l'équilibre entre ces deux sources d'acides gras.

Le rapport 4/1, soit quatre Oméga-6 pour un Oméga-3, est considéré comme un marqueur nutritionnel favorable en terme de santé. Certains auteurs parlent de 3/1. Au temps de l'Homme chasseur-cueilleur, il était de 1/1, ce qui correspond encore aujourd'hui aux besoins dictés par notre patrimoine génétique. Les acides gras trans n'existaient pas. L'homme se nourrissait principalement de gibier, naturellement riche en Oméga-3, de petites baies, de glands et de racines. 

Aujourd'hui, on consomme dix fois plus d'Oméga-6 que d'Oméga-3, voire cinquante fois plus ! Un rapport Oméga-6/Oméga-3 augmenté peut constituer un facteur de risque cardiovasculaire, inflammatoire et auto-immun.

Comment faire en pratique ?

Pour un bon rapport entre Oméga 3 - 6 et 9, il est recommandé de consommer chaque jour :

Avec les crudités : un mélange d'huile de colza ou de noix, vierges de première pression à froid, conservées dans une bouteille en verre et au réfrigérateur. L'huile de tournesol et l'huile de noisette peuvent être utilisées en petite quantité. 

Pour la cuisine : l'huile d'olive à la fin de la cuisson, sans la faire fumer 

Des poissons gras, pas trop cuits, un à deux fois par semaine, selon vos autres apports en Oméga-3, en privilégiant les plus petits de la chaîne : sardines même en boîte, harengs non salés, maquereaux, saumon bio, roll mops, truite de mer, rascasse, rouget barbet... La consommation de thon doit être limitée en raison de sa teneur en méthyl-mercure. Les poissons pêchés dans l'Atlantique présenteraient le moins de polluants. Pensez aux boîtes de sardines !

Privilégiez les aliments de la filière "bleu-blanc-cœur" :  www.bleu-blanc-coeur.com

Limitez les Oméga-6 et les acides gras trans : huiles de maïs, de pépins de raisin, huile de palme, margarines hydrogénées, viennoiseries, peau de la volaille ...

Si les apports alimentaires sont insuffisants ou l'assimilation limitée, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires, sous le contrôle d'un professionnel de santé formé en nutraceutiques. Attention ! L'excès d'Omega-3 peut être source d'oxydation cellulaire. Veillez également à acheter un produit de qualité. 

                                                                    

Sources :

(1) Am J Clin Nutr. 2010 Mars 91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.www.santenatureinnovation.com 

www.lanutrition.fr


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