Naturopathe-micronutritionniste Reims-Châlons
Sylvie Simonnet

Santé

Je dors mal. Vite, un somnifère ? Ce geste banal pour beaucoup d'entre nous n'est pas anodin par les risques de dépendance qu'il génère. Et si vous faisiez autrement ?

On passe le tiers de notre vie à dormir. Autant que le sommeil soit réparateur ! Mais pour tomber dans les bras de Morphée, les Français consomment beaucoup de somnifères. Notre pays se situe dans le peloton de tête des prescriptions après la Suède. En 2015, 47 millions de boîtes de somnifères ont été délivrés pour un coût de 90 millions d'euros supporté par la sécurité sociale. Et pour quels effets à long terme ? 

 

Une surconsommation aux risques démontrés

En 2014, une étude a révélé que, sur 100 000 sujets suivis pendant 7,5 ans, ceux qui avaient pris des somnifères, des tranquillisants (benzodiazépines) ou des Z drugs (zopiclone/Immovane, zolpidem/Stilnox) auraient un risque de décès deux fois plus élevé que les autres.

Les hypnotiques altèrent la qualité du sommeil en supprimant les phases de sommeil profond et réparateur. Ils peuvent être responsables de troubles de la mémoire et même conduire à une augmentation du risque de maladie d'Alzheimer et une aggravation de l'apnée du sommeil.

Rapidement dépendantes, les personnes sont dans un engrenage. Impossible de se passer de ce petit comprimé avant de se mettre au lit ! Seul 1/3 des prescriptions serait justifié.

 

Pourquoi bien dormir est-ce si important ?

C'est la nuit que le corps élimine les toxines accumulées pendant la journée et notamment celles qui se logent dans le cerveau, d'où le lien à l'étude entre le manque de sommeil et le risque d'accélération de l'apparition de plaques amyloïdes (plaques séniles) dans le cerveau, à l'origine de la maladie d'Alzheimer. 

La nuit, toutes les cellules de l'organisme se régénèrent. Le sommeil agit sur les capacités cognitives et la vigilance notamment dans le milieu de l'après-midi ! L'hormone de croissance est synthétisée pendant le sommeil lent profond. Et tout le monde en a besoin, pas seulement les enfants en période de croissance ! Elle renforce l'efficacité des défenses immunitaires et contribue au développement des os et des muscles. Les troubles de l'humeur sont liés aussi à un sommeil de mauvaise qualité : irritabilité, voire même agressivité.  Enfin, plus globalement le manque de sommeil diminue la résistance aux infections en rendant notre système immunitaire moins performant.

 

Pour (re)trouver un sommeil naturel

Une question de rythme circadien et de mélatonine

Pourquoi perd-on progressivement le sommeil ? 40 % des Français sont concernés !

C'est le processus circadien qui rythme le cycle éveil-sommeil sur 24 heures. L'alternance entre l'activité et le repos, pour faire simple. Trois marqueurs servent d'indicateurs du fonctionnement de l'horloge biologique : la mélatonine, la température corporelle et le cortisol.​ C'est le rythme de la mélatonine qui est le plus important. Cette hormone est sécrétée dès 20 h, au moment où la lumière du jour décline. Son pic de sécrétion a lieu entre 2 h et 4 h. Elle est inhibée dès que la lumière du jour revient. La mélatonine dépend de la sécrétion préalable de sérotonine, neurotransmetteur du bien-être, activé dès la fin de l'après-midi. Il faut donc la "booster".

L'horloge biologique des travailleurs de nuit est dérégulée : il dorment le jour. Pour un certain nombre d'entre eux, ces rythmes imposés leur font prendre du poids et souffrir de troubles métaboliques : hypertriglycéridémie, hyperglycémie ... Sans parler des dépressions et des troubles de l'humeur plus fréquents.

  

Les neuromédiateurs à notre service

Pour bénéficier de neuromédiateurs (messagers chimiques qui propagent les signaux au sein de notre organisme) équilibrés, nous avons besoin d'une alimentation adaptée. Les aliments sources de tyrosine (protéines animales et végétales) sont à privilégier au petit-déjeuner et au déjeuner pour activer la dopamine et la noradrénaline, catécholamines de l'éveil et de la réalisation de projets. A contrario, en fin d'après-midi, les protéines animales sont déconseillées. Privilégiez les sources de tryptophane pour activer la sérotonine, puis la mélatonine, hormone du sommeil : glucides, amandes, bananes ... Et des noix sources directes de mélatonine. 

Le tryptophane est l'un des acides aminés les moins abondants de notre alimentation (1 % des acides aminés présents dans les protéines). Fragile, il est détruit par les cuissons prolongées et une chaleur intense. Des taux bas de sérotonine sont généralement associés à des comportements impulsifs, voire agressifs, et empêchent un sommeil réparateur. Car sans sérotonine, le corps ne sait pas fabriquer de mélatonine.

Pour resynchroniser le rythme naturel veille-sommeil, la lumière est notre alliée le matin. Profitez de la luminosité du soleil l'été (100 000 lux en moyenne contre 1 500 lux l'hiver). Mettez le nez dehors ! Investissez dans une lampe de luminothérapie pour les mauvais jours. Ce système permet de recréer la lumière blanche du soleil et de resynchroniser votre horloge interne. L'intensité conseillée est de 10 000 lux, par séances de 30 minutes. Attention toutefois si vous souffrez de cataracte ou de DMLA !  

Le soir, en revanche, aucune lumière artificielle forte ne doit venir contrarier l'activation de la mélatonine. Exit les écrans d'ordinateur, portables et autres. La lumière bleue des ordinateurs empêche la sécrétion de la mélatonine. Il faut s'en détacher au moins deux heures avant de se mettre au lit. L'hiver, la faiblesse de la luminosité incite la glande pinéale à sécréter de la mélatonine dans la journée. Cette désynchronisation génère de la fatigue et empêche l'endormissement.    

 

Micronutrition et plantes à votre secours

Le magnésium accompagne favorablement les insomniaques.

Les plantes présentent des actions sédatives qui peuvent prolonger le temps de sommeil et des actions anxiolytiques. Elles agissent sur l'anxiété de l'adulte et de l'enfant dont les anxiétés avec gêne respiratoire, endormissement difficile et agité. Certaines accompagnent le sevrage des benzodiazépines. Elles présentent une plus grande efficacité sous la forme du totum (intégralité de la plante). Mélisse, passiflore, aubépine, tilleul ... Demandez conseil à votre naturopathe ou votre pharmacien.

La mélatonine sous forme de complément alimentaire ne doit pas être utilisée à forte dose ni sur de longues durées. Demandez conseil à votre pharmacien !

Les cures thermales soutiennent favorablement les insomnies rebelles, comme celle proposée à Divonne-Les-Bains. www.divonnelesbains.com

              

Attention ! Ceci n'est pas une ordonnance, mais une information. L'utilisation des plantes nécessite le conseil d'un professionnel de santé en raison des contre-indications notamment chez les enfants et la femme enceinte ou allaitante.

Sources : Institut Européen des Substances Végétales

"Dormir dans médicament -ou presque- insomnies, cauchemars, ronflements, somnifères : ce qui marche vraiment" Dr Patrick Lemoine. Robert Laffont.    


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