Du gras, oui, mais du bon !

Indispensables pour notre organisme, les acides gras entrent dans la composition des membranes de nos cellules. Ils se répartissent en différents groupes selon leur structure biochimique. En clair selon le nombre de doubles liaisons d'atomes de carbone qu'ils contiennent.

On parle d'acides gras trans, saturés (pas de double liaison), mono-insaturés (une double liaison) et poly-insaturés (plusieurs doubles liaisons).

Selon les recommandations nutritionnelles issues de 2010, ils doivent représenter de 35 % à 40 % de notre ration alimentaire quotidienne. Seuls deux acides gras sont essentiels, ce qui signifie que notre organisme ne sait pas les fabriquer tout seul. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Il s'agit de l'acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des Oméga-3 (huile de colza, de cameline, de lin ...) et l'acide alpha-linoléique (AL) de la famille des Oméga-6 (huile de tournesol, de maïs ...). En revanche, le corps sait fabriquer les Oméga-9 que l'on trouve notamment dans l'huile d'olive.

Tous les acides gras ne se valent pas !

Aujourd'hui, les acides gras trans (margarine hydrogénée, viennoiseries ...) et l'huile de palme composée de 50 % d'acides gras saturés posent problème. Hormis ces deux types de graisse, notre organisme a besoin de tous les acides gras en justes proportions. Car chacun a un rôle à jouer, même si l'on met surtout en avant les Oméga-3 en ce moment. Les études confirment le lien entre dépression et alimentation carencée en Oméga-3, conduisant à une rigidité de la plasticité neuronale dans le cerveau. Les acides gras sont indispensables car ils permettent l'assimilation des antioxydants (caroténoïdes, lycopène ...) et des vitamines liposolubles (A, D et E). Ils sont eux-mêmes riches en vitamine E (huile de germe de blé, huile d'olive ...).

Pas d'acides gras saturés en excès

130 grammes par habitant et par jour contre 93 g il y a trente ans ! Les acides gras saturés, ce sont les graisses animales : fromage, beurre, produits laitiers, viande, charcuterie ... Les Français les adorent. Or une consommation excessive est pro-inflammatoire et participe à l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Tout est donc une question d'équilibre.

Les acides gras trans : une réglementation qui tarde

Ils sont issus en grande partie de la transformation par l'industrie des huiles végétales qui fait passer un corps gras liquide à l'état solide. Une margarine est plus maniable qu'une bouteille d'huile sur une chaîne de production. Or la solidification par hydrogénation modifie la structure chimique de l'acide gras pour une forme inconnue dans la nature. Celle-ci favorise la concentration en LDL (dit mauvais cholestérol) et diminue celle en HDL (dit bon cholestérol). 

La consommation d'acides gras trans doit être exceptionnelle, car ils participent à l'oxydation de notre organisme et augmentent le risque de cancers notamment du sein. Or ils sont partout : pâtisseries, viennoiseries, pâte à tarte, chips, mayonnaise, margarine et surtout huile de palme. Ces graisses se cachent sous l'appellation "matière grasse partiellement hydrogénée". Les adolescents en consomment jusqu'à 50 grammes par jour avec la "toxic-bouffe" dont ils sont friands. La part des acides gras trans ne doit pas dépasser 2 % de l'apport énergétique total et 1 g par jour. A titre d'exemple, un croissant contient à lui seul 1 g d'acides gras trans. Une réglementation est attendue en France pour limiter leur recours dans l'industrie. 

La bonne huile d'olive des bords de la Méditerranée

L'acide oléique est issu principalement de l'huile d'olive. On parle d'Oméga-9. Ses vertus ? Hypocholestérolémiante, il participe à la réduction de l'oxydabilité du LDL (dit mauvais cholestérol), l'un des facteurs de l'athéosclérose. Une étude menée par l'Université de New York révèle que l'huile d'olive contient un polyphénol "tueur de cellules cancéreuses" : l'oléocanthal. Il faut choisir une huile bio ou de fabrication artisanale (AOC) et avec une couleur très foncée pour bénéficier de cet antioxydant. L'huile d'olive peut être consommée crue ou en fin de cuisson. Les fortes températures de cuisson sont à l'origine de molécules cancérigènes (benzopyrène). Donc, attention à la poêle qui chauffe et fume avec de l'huile à l'intérieur ! L'excès d'huile d'olive n'est toutefois pas indiquée car elle peut nuire à la métabolisation des acides gras poly-insaturés.

Les poly-insaturés : une déficience générale

C'est ici que se classent les Oméga-3 et les Oméga-6, dont les précurseurs respectifs, l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide alpha-linoléique (AL), sont essentiels. Cela veut dire que le corps ne sait pas les fabriquer seul. Ils participent à la composition des phospholipides, acides gras que l'on trouve dans la membrane des cellules.

Selon l'étude SUVIMAX, les apports en Oméga-3 sont inférieurs de 50 à 80 % en France à ce qu'ils devraient être. 

Nous consommons beaucoup trop d'Oméga-6 à travers les produits cuisinés par l'industrie, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, les produits laitiers, les fromages et les volailles nourries au maïs et au blé. Cet excès est pro-inflammatoire. La mention "huile végétale" sur les emballages signifie au mieux huile de tournesol, au pire huile de palme. Nous pouvons en consommer, mais en veillant à ce que l'équilibre avec les Oméga-3 soit respecté. 

On trouve les Oméga-3 sous deux formes : dans les huiles végétales et les poissons gras (anchois, sardines, harengs, maquereaux, saumon ...). Pour être plus précis, il y a l'acide alpha-linolénique (ALA) dans les huiles végétales : colza, lin, cameline, chanvre, noix... Le poisson gras et les huiles de poisson contiennent des dérivés directs d'acides gras Oméga-3 sous formes d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosaheaénoïque (DHA) qui a un rôle majeur dans les dépressions. Une carence en Oméga-3 favoriserait les maladies cardiovasculaires, l'obésité, les troubles de l'humeur, la perte de mémoire, les troubles neurodégénératifs et visuels. Un bon statut en Oméga-3 réduirait le risque de surpoids et augmenterait l'énergie.

Le rapport Oméga-6 / Oméga-3 est à surveiller 

C'est un indicateur de l'équilibre nutritionnel lipidique. Il mesure la consommation d'Oméga-6 et d'Oméga-3 et l'équilibre entre ces deux sources d'acides gras. Le rapport 4/1, soit quatre Oméga-6 pour un Oméga-3, est considéré comme un marqueur nutritionnel favorable en terme de santé. Au temps de l'Homme chasseur-cueilleur, il était de 1/1, ce qui correspond encore aujourd'hui aux besoins dictés par notre patrimoine génétique. Les acides gras trans n'existaient pas. L'homme se nourrissait de gibier, naturellement riche en Oméga-3, quand la chasse était bonne, mais surtout de petites baies, glands et racines. Aujourd'hui, on consomme dix fois plus d'Oméga-6 que d'Oméga-3, voire trente fois plus ! 

Comment faire en pratique ?

Il est recommandé de consommer chaque jour :

Avec les crudités : huile de colza, vierge de première pression à froid et bio, conservée dans une bouteille en verre et au réfrigérateur.

Pour la cuisine : l'huile d'olive bio ou AOC riche en antioxydants, à la fin de la cuisson, sans la faire fumer 

Des poissons gras, pas trop cuits, deux fois par semaine, en privilégiant les plus petits de la chaîne car non contaminés : sardines même en boîte, harengs non salés, maquereaux, roll mops, truite de mer... La consommation de thon doit être limitée pour sa teneur en méthyl-mercure. Les poissons pêchés dans l'Atlantique présenteraient le moins de polluants.

Limitez les Oméga-6 et les acides gras trans : huiles de maïs et de pépins de raisin, huile de palme, margarines hydrogénées, viennoiseries, peau de la volaille ...

Si les apports alimentaires sont insuffisants ou l'assimilation limitée, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires, sous le contrôle d'un professionnel de santé formé en nutraceutiques. Attention ! L'excès d'Omega-3 peut être source d'oxydation cellulaire surtout si celle-ci est déjà majeure dans l'organisme. Veillez à acheter un produit de qualité. 

Sylvie Simonnet. Naturopathe certifiée. Micronutritionniste

Sources :

(1) Am J Clin Nutr. 2010 Mars 91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.www.santenatureinnovation.com 

www.lanutrition.fr