Il y a ceux qui ne peuvent pas se passer de produits laitiers ne serait-ce qu'une journée et ceux qui ont rejeté définitivement le lait de vache et ses dérivés. Entre les deux, mon cœur balance ?
Tout d'abord, rendons aux produits laitiers la place qu'ils méritent ! Ils présentent une qualité nutritionnelle intéressante dans nos assiettes par leur teneur en calcium et acides aminés. Leur consommation peut être limitée en raison des allergies quasi immédiates (de type I) et des intolérances qu'ils peuvent générer. Tout dépend de la capacité digestive et du seuil de tolérance de chacun. Pour le nourrisson, le meilleur lait est celui de sa maman, car il est riche en acide alpha-linolénique et en acide cervonique (DHA). L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un allaitement pendant six mois.
Les produits laitiers sont-ils indigestes ?
Ils contiennent un sucre (le lactose) pour certains et une protéine (la caséine).
Le lactose est digéré par la lactase. L'activité de cette enzyme tend à diminuer au-delà de la puberté. Chez certaines populations, elle ne disparaît pas à l’âge adulte, ce qui leur permet de continuer à ingérer du lait sans conséquences. Mais une partie de la population française serait carencée en lactase, ce qui génère des flatulences, crampes, diarrhées, de la fatigue ou des douleurs musculaires ou articulaires. Mal absorbé, le lactose reste alors dans les intestins. Si la lactase est inexistante, les produits laitiers vont fermenter. Un test à l'hydrogène expiré (Breath test avec ingestion de 50 g de lactose) auprès d'un gastro-entérologue permet de diagnostiquer cette intolérance. L’intolérance peut être liée à la dose de lactose absorbée. Cela veut dire qu'elle ne se manifeste que lorsque la consommation quotidienne dépasse un certain seuil. On parle alors d'une digestion incomplète du lactose (hypolactasie). Attention ! On trouve du lactose dans des produits qui ne sont pas laitiers, comme la charcuterie, les soupes industrielles ou les sauces. Des produits dé-lactosés sont proposés aux consommateurs.
L’allergie aux produits laitiers présente les mêmes symptômes que l’intolérance, mais elle fait intervenir un mécanisme immunitaire et non un déficit enzymatique, avec des symptômes quasi immédiats : urticaire, gonflement des lèvres, problèmes respiratoires ...
A côté de cette allergie de type I, il existe une allergie de type III que certains professionnels de santé nomment également intolérance (Dr Roger Mussi). La protéine du lait (caséine) serait à l'origine d'une hypersensibilité digestive avec production d'IgG, immunoglobulines G, par réaction de l'immunité adaptative. Ainsi, on pourrait être intolérant au lactose (intolérance enzymatique) et hyper-sensible à la caséine. Pourquoi ? Car la protéine du lait a changé depuis une trentaine d'années suite à la sélection de vaches laitières plus productives, ce qui serait à l'origine d'une moins grande tolérance des laitages.
Pas de lait, pas de calcium ?
Le calcium est le principal minéral de l'os. On doit donc en consommer. Les besoins varient selon l'âge et le sexe. A la carence d'apport s'ajoute une fuite du calcium par une acidose métabolique latente et l'excès de consommation de sel.
Sans produits laitiers, point de salut ?
Non, car on trouve du calcium partout, mais surtout dans les crucifères dont le chou chinois, les sardines en boîte (avec l'arête), les graines de sésame, le brocoli, le persil, l'algue wakamé, les amandes et le lait d'amande, le lait de riz enrichi en calcium, les noisettes, la figue séchée, le cacao, le tofu, le jaune d'œuf et les légumes verts (épinards, cresson, feuilles de navet, fenouil ...). Les eaux calciques sont à privilégier pour remonter un statut trop bas : Hépar (581 mg par litre), Courmayeur (517), Contrex (450), Salvetat (210), Vittel (202) ...
Le lithotamme est une source de calcium marin. Les laits végétaux sont souvent enrichis avec cette algue rouge chargée en sels minéraux. Pour présenter une dose intéressante en calcium, le lait de riz et le lait de soja doivent donc être enrichis. Lisez bien les étiquettes car ces bricks contiennent beaucoup d'eau et de sucre et peu de calcium.
Le calcium a besoin de vitamine D3 et de magnésium pour se fixer sur la trame osseuse. On parle beaucoup de la vitamine K. Son bénéfice sur l'ossification est important car elle active l'ostéocalcine, protéine qui permet l'intégration du calcium dans l'os.
REPERES
Quelques exemples de teneurs en calcium (en mg pour 100 g)
Gruyère suisse (1 010), Roquefort (700), sardines entières (380), amandes (254), filets d'anchois (210), persil (200), noisette (188), cresson (180), fromage de chèvre (180), figues sèches (160), haricots blancs (150), yaourt (140), crevettes (120), oeufs (108 pour 2 oeufs), chocolat noir (107), moules (100), brocolis (93), sarrasin (90), quinoa (85), épinards (81), abricots secs (80), endives (80), saumon (66), avoine et orge (60), rhubarbe (50), choux (45), laitue (32)
Consommer des produits laitiers : une question de bon sens
Comme on l'a vu, ce ne sont pas les seuls aliments riches en calcium. Mais, en quantité modérée et issus de filières de santé (riches en Oméga-3), ils ont leur place dans nos assiettes.
Les produits longuement fermentés sont les plus intéressants. Ceux à base de lait de brebis ou de chèvre semblent mieux tolérés que ceux à base de lait de vache. Leur composition lipidique est intéressante par leur teneur en Omega-3, les brebis et les chèvres broutant de l'herbe en milieu naturel.
Si l'on suit les recommandations de l'Ecole de santé publique d'Harvard, il nous faut une à deux bonnes sources de calcium, par jour. A nous de trouver les produits que nous tolérons le mieux ! Symboliquement, le lait est lié à la mère et à un besoin de sécurité. Il induit des dépendances liées au sucre (lactose) qu'il contient.
Si le nombre de personnes intolérantes ou sensibles aux produits laitiers semble progresser, nous sommes nombreux à pouvoir continuer à nous faire plaisir avec des produits au profil lipidique de qualité (non athérogène), en privilégiant ceux à base de lait de brebis, de chèvre ou de vache de races anciennes (www.bernardgaborit.fr). Car c'est la réponse à la protéine et non la protéine elle-même qui pose problème !
Info +
Contenu en lactose en gramme pour 100 grammes de produit (selon la fabrication du produit) :
Petit-lait : 39 à 75, lait en poudre : 36 -52, lait : 4 - 5, crème : 4, yaourt : 4, crème glacée : 3 - 8, ricotta : 1 - 5, fromage blanc et frais à tartiner : 1 - 3, beurre : 0,5 - 1, brie/camembert/parmesan : 0,1 - 1, Appenzeller et gruyère : 0,1 - 1, gouda 0 - 2. Selon www.foodintolerances.org
Références : Michaëlsson K & al : Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men : cohort studies – BMJ 2014 - RésuméUne grande consommation de lait augmenterait le risque de décès prématuréPark SW & al : A milk protein, casein, as a proliferation promoting factor in prostate cancer cells – World J Mens Health 2014 - Article complet Bennett WE. Early cow's milk introduction is associated with failed personal-social milestones after 1 year of age. Eur J Pediatr 2014 ; 173 : 887-92. - RésuméIfschitz C, Szajewska H : Cow' milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr., 2015,174 : p141-50 - Dictionnaire pratique de la diététique. Dr Eric Menat. Edition Grancher. Je mange ce qui me réussit. Dr Roger Mussi. Flammarion. Mars 2015
