Mangez des légumineuses !

Remplacer la viande par des légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots blancs, pois chiches, fèves... Une bonne résolution de plus en plus suivie. Mais les légumineuses ont longtemps été associées à des flatulences et à une mauvaise digestion.

Pourquoi des légumineuses ?

D'abord c'est une source intéressante d'acides aminés à petit prix. Hormis l'oeuf, on ne peut pas trouver moins cher. Les légumes secs contiennent des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : magnésium, calcium, fer, phosphore, potassium (plus que les fruits et les légumes), fibres sources de propionate qui agit sur la satiété, vitamines du groupe B ...  Tout ce qu'il faut pour renforcer l'énergie.

Dotées d'un index glycémique bas, les légumineuses agissent peu sur l'insuline, l'hormone de stockage des graisses. Une consommation 2 à 3 fois par semaine, à la place de la viande, est une bonne idée "santé" notamment pour les personnes qui souhaitent mincir.

Attention toutefois car les légumineuses ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels (retrouvées  dans la viande et les oeufs), dont on a besoin au quotidien. 

Les céréales contiennent du tryptophane et de la méthionine et les légumineuses de l'isoleucine et de la lysine contrairement aux céréales. Légumineuses et céréales sont donc faites pour s'entendre ! 

L'association légumineuses-céréales est simple : riz et lentilles corail, semoule et pois chiches ... Regardez la composition des plats traditionnels : couscous, cassoulet, chili con carne ... Les anciens savaient équilibrer les menus. La complémentarité avec les céréales ou les noix ne doit pas se faire obligatoirement au même repas, mais dans la journée.

Dépourvues de gluten, les légumineuses entrent favorablement dans les régimes des personnes souffrant de la maladie coeliaque ou d'hypersensibilité au gluten.

Une portion de légumineuses par jour (180 g de légumineuses cuites) réduirait le taux de mauvais cholestérol (LDL) et améliorerait le taux de glucide sanguin en cas de diabète.

J'ai mal au ventre quand j'en mange !

Riches en fibres et en glucides fermentescibles, les légumineuses peuvent provoquer des flatulences. Pour limiter ces désagréments, il est conseillé de les tremper dans un mélange d'eau et de citron bio la veille de la cuisson (compter 12 heures). Au moment de la cuisson, les légumineuses peuvent être blanchies préalablement. L'ajout de cumin, sarriette, sauge, clou de girofle ou de bicarbonate et une cuisson à point diminuent aussi les désagréments digestifs.

On peut commencer par des soupes et des purées pour habituer le système digestif. Les lentilles corail cuisent relativement vite : 20 minutes pour une purée fondante ou une soupe rassasiante. Vous trouverez dans les magasins bio des flocons de légumineuses précuites à la vapeur et très faciles à cuisiner. Vous n'aurez plus d'excuses pour vous passer de ces aliments goûteux et protecteurs précisément par la présence de molécules fermentescibles (effet prébiotique).

Utiles à l'environnement et aux populations

Les légumineuses sont des plantes dont les propriétés fixatrices d’azote peuvent contribuer à accroître la fertilité des sols. Pour Ban Ki-Moon, Secrétaire général de l'ONU, « elles peuvent contribuer de manière significative à la sécurité alimentaire et à la santé humaine, ainsi qu’à la lutte contre la faim, la malnutrition et les défis environnementaux ». En consommer régulièrement, c'est soutenir les petits producteurs qui les récoltent. 

Lecture

Le guide Terre vivante des légumineuses. www.terrevivante.org